Minimisez l’administration et maximisez les résultats pour le patient

Couchez-vous sur le côté avec les deux jambes légèrement fléchies.

Levez la jambe du dessus (atteinte) vers le plafond sans que le bassin bouge en la gardant légèrement fléchie et en maintenant les talons ensemble.

Tournez la jambe de sorte que les orteils et la rotule pointent vers le plafond pendant le mouvement.

Redescendez la jambe à la position initiale et répétez.

Utilisez l’appareil elliptique en suivant les instructions.

Placez deux objects (cônes, bouteilles, etc.) pour former un but d’environ 35cm de large.

Assoyez-vous sur un ballon suisse à une distance d’environ 4m du but.

Bottez le ballon dans le but.

Augmentez la difficulté de l’exercice en diminuant la taille du ballon et/ou en augmentant la distance du but.

Lorsque vous courrez, tentez de faire des pas courts. Votre rythme de course devrait être d’environ 180 pas par minutes.

Minimisez le déplacement vertical de la tête en pensant à courir en vous faisant grand.

Couchez-vous sur le banc et prenez la barre avec une prise un peu plus large que les épaules.

Descendez la barre en contrôle à la poitrine puis remontez.

Ne faites pas rebondir la barre sur la poitrine le mouvement doit toujours être contrôlé.

La tête et les fesses doivent toujours être en contact avec le banc.

Débutez avec l’avant bras du côté à travailler sur une table ou appui-bras, en position neutre avec le pouce vers le haut et le poignet dans le vide, les doigts relâchés.

Placez votre main opposée sous la main à travailler.

Gardez votre avant-bras appuyé et tentez de pousser seulement votre main contre la résistance de votre main opposée.

Maintenez pour la durée recommandée.

Tenez-vous debout tout en vous appuyant légèrement sur le dossier d’une chaise stable.

Levez vos avant-pieds et tenez-vous sur vos talons quelques secondes, puis placez les pieds à plat au sol.

Tenez-vous debout à un bout de l’échelle d’agilité.

Placez les deux pieds dans chaque carré, puis avancez sur le prochain carré.

Réalisez l’exercice d’un rythme normal et contrôlé pour avoir le temps de faire des mouvements précis.

Tenez-vous debout en position de funambule ou tandem (orteils du pied arrière qui touchent le talon du pied avant). Maintenez la position en gardant votre équilibre. Répétez avec chaque jambe en avant. Pour progresser, croisez les bras sur la poitrine. Effectuez cet exercice près d’une surface stable (comptoir, chaise).

Pédalez avec les mains.

Positionnez votre poignet pour qu’il soit droit.

Dépliez les doigts.

Faites un crochet avec votre main afin que les grosses jointures soient droites et que les deux suivantes soient pliées, comme un crochet ou la serre d’un oiseau.

Dépliez les doigts.

Faites un poing avec la pointe des doigts droites; pliez la première et la deuxième jointure mais gardez la dernière droite.

Dépliez les doigts.

Faites un poing complet.

Dépliez les doigts.

Pliez la grosse jointure de tous vos doigts tout en gardant les deux dernières jointures de chaque doigt droites (comme un bec de canard).

Répétez la séquence.

Placez la balle dans votre main la plus forte.

Levez ce bras le plus haut possible sans aller plus haut que votre visage. Placez votre main la plus faible sur la table. Laissez tomber la balle et essayez de la rattraper avec votre main la plus faible.

Recommencez pour quelques répétitions et changez ensuite de main pour la laisser tomber avec votre main faible. Vous pouvez faire cet exercice avec un sac de haricots si c’est trop difficile avec une balle.

Assoyez-vous sur une chaise les bras croisés sur la poitrine et les jambes croisées.

Ouvrez les bras et les jambes.

Revenez en position et répétez.

Placer les coudes sur le sol directement sous les épaules et soulever le tronc pour être en appui sur les avant bras en gardant le dos neutre et la tête alignée avec la colonne vertébrale.

Maintenir la position.

Couchez-vous sur le dos, placez les pieds sur le sol et fléchissez les genoux.

Contractez les fessiers. Ensuite, enfoncez les talons dans le sol, et levez les fesses de façon lente et graduelle (vertèbre par vertèbre), afin de faire travailler toute la colonne.

Après, redescendez le dos lentement jusqu’à ce que les fesses touchent le sol.

N’arquez pas le dos durant l’exercice.

Débutez couché sur le dos transversalement sur un rouleau, celui-ci étant placé sous le bas des omoplates. Les pieds sont placés au sol et les bras sont le long du corps. Inspirez avant de débuter puis expirez en soulevant les bras tendus du sol d’environ 2cm. Effectuez des oscillations de haut en bas avec les bras, en inspirant pour cinq oscillations et expirant pour 5 oscillations. Continuez de cette manière jusqu’à ce que vous ayez complété 100 oscillations.

Débutez couché sur le dos les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, avec un petit coussin entre les genoux. Tenez un Magic Circle dans les mains pour supporter la tête. Inspirez pour débuter et expirez en levant les omoplates, épaules et tête du sol. Inspirez et tenez la position légèrement. Expirez puis revenez au sol.

Pliez votre coude à 90 degrés, gardez-le collé contre vous, le dos de la main tourné vers le mur. Poussez le mur avec la partie extérieure de votre poignet. Gardez la position pour le temps indiqué et relâchez.

Attachez un élastique à la hauteur de votre coude sur le côté.

Rentrez le menton et serrez/abaissez légèrement l’épaule puis faites la rotation externe du bras contre la résistance de l’élastique en éloignant la main vers l’extérieur le plus loin possible.

Assurez-vous que le coude ne décolle pas du corps.

Revenez et répétez.

Gardez le coude à 90°.

Assoyez-vous fermement sur un ballon suisse (vous pouvez vous servir des bras pour gagner plus de stabilité).

Ensuite, réalisez de petits cercles avec le pelvis (rotation) sur le ballon suisse, tout en gardant l’équilibre.

Effectuez les cercles dans les deux directions.

Veillez à faire des mouvements contrôlés tout le long de l’exercice.

Gardez une bonne posture assise durant l’exercice.

Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous sur le côté de sorte que le côté externe de la cuisse soit en appui sur le rouleau et l’autre jambe devant pour le support..

Roulez le côté externe de la cuisse sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du haut du bassin jusqu’au genou.

Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l’exercice.

Roulez la pâte en forme de bûche.

Pincez votre pouce et index dans la bûche de pâte.

Ensuite pincez votre pouce et majeur.

Ensuite pincez votre pouce et annulaire.

Finalement pincez vote pouce et petit doigt.

Répétez la séquence entière.

Placez le Reformer en position basse afin que les genoux soient fléchis à 90°. Débutez couché sur le dos la colonne en position neutre, talons placés à la largeur des hanches. Vos genoux devraient être fléchis à environ 90°. Inspirez avant de débutez puis expirez pour faire l’extension des hanches et des genoux en poussant avec les talons. Assurez-vous de contrôler le mouvement en tout temps.

Commencez avec les mains sur les sangles d’entraînement suspendues et les pieds écartés au sol. Vous voulez commencer dans une position inclinée. Plus vous êtes incliné, plus l’exercice sera difficile.

Gardez les coudes hauts et tirez-vous vers le haut en faisant une tirade et la rotation externe des bras en gardant les coudes fléchis à 90° et à la hauteur des épaules.

Assurez-vous de contracter vos abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps.

Vous voulez travailler la portion haute de votre dos; évitez de vous balancer vers l’avant avec vos hanches.